一人暮らしで毎日自炊を続けるのは、仕事や学業の合間ではなかなか難しいものです。帰りが遅くなった日や疲れがたまった日は、台所に立つ気力が残っておらず、つい外食やコンビニ弁当に頼ってしまいます。その積み重ねが、食費と栄養のかたよりにつながっていきます。
そこで役に立つのが、休みの日にまとめて数品を仕込んでおく作り置きです。あらかじめおかずを用意しておけば、平日は温めるだけ・盛るだけで食事がととのい、忙しい日も自炊を切らさずに済みます。進め方と保存のコツを押さえておくと、時間も食費も無理なく節約できます。
この記事では、作り置きのメリットから、無理なく続く進め方、安全に食べ切るための保存のコツ、作り置きに向くおかずまでをまとめました。何から手をつければいいか分からない方でも、休みの日の数品から始められるように順を追って解説します。時間と食費を節約する自炊の参考にしてください。
作り置きのメリット
作り置きには、忙しい一人暮らしの毎日を支える利点がいくつもあります。何が良いのかを先に知っておくと、取り入れる手間に見合う価値が見えてきます。ここでは、時間・食費・栄養の3つの面からメリットを見ていきます。
まとめて作ると調理の時間を減らせる
作り置きの一番の利点は、調理にかかる時間をまとめて減らせることです。毎日ゼロから作ると、そのたびに食材を洗い、切り、火にかけ、鍋やまな板を洗うという同じ工程を繰り返すことになります。この下ごしらえと後片づけを一度にまとめてしまえば、平日に何度も台所に立つ必要がなくなります。人参や玉ねぎをまとめて刻む、コンロを空けずに何品分も続けて火を通すといった段取りで、延べの手間ははっきりと軽くなります。
平日の食事は、皿に盛るか電子レンジで温めるだけの状態になります。仕事や学校から疲れて帰った日でも、冷蔵庫を開ければおかずがあるので、外食やコンビニに流れずに済みます。まずは休みの日に30分から1時間だけ台所に立ち、2〜3品をまとめて仕込むところから試してみてください。平日の「今日は作りたくない」が一度でも減れば、時間の余裕が生まれたことを実感できます。
食費を抑えて食材の無駄を減らせる
作り置きは、買った食材を使い切りやすくして食費を下げてくれます。まとめ買いした野菜や肉を一度の調理で使い切ってしまえば、冷蔵庫の奥で傷ませて捨てる無駄が減ります。半分だけ使って残りをだめにする、という一人暮らしにありがちな失敗を防げるのが大きな利点です。特売でまとめて買った食材ほど、その日のうちに作り置きに回すと無駄なく使い切れます。
自炊が続けば、外食やコンビニ弁当に払っていたお金がそのまま浮きます。一食あたりの差は数百円でも、平日の夕食を作り置きに置き換えれば、ひと月ではまとまった差になります。買い物は週に一度、使う分をまとめて買い、その日のうちに調理まで終わらせるのがコツです。食材を余らせない前提で献立を組んで、食費全体を軽くしてみてください。
栄養のバランスを整えやすい
作り置きは、食事のかたよりを防ぐのにも役立ちます。副菜を数種類そろえておけば、主菜に添えるだけで野菜やたんぱく質、食物繊維を無理なく補えます。忙しいと丼物や麺類の一皿だけで済ませてしまいがちですが、常備菜が一品あるだけで食卓の中身は変わります。あらかじめ用意してあるからこそ、疲れていても品数を落とさずに済みます。
きんぴらやおひたし、豆やひじきの煮物など、色や食材の違うおかずを2〜3種そろえると、彩りも栄養も自然に整います。品数を増やす気力が残っていない日でも、作り置きがあれば小鉢を足すだけで一食がととのいます。まずは緑黄色野菜を使った副菜を一品、冷蔵庫に常備するところから始めてみてください。主菜に添える習慣がつくと、外食続きのときとの体調の違いにも気づけます。
作り置きの進め方
作り置きは、進め方の型を知っておくと無理なく生活に取り入れられます。いつ・何を・どう保存するかの段取りが決まると、迷わずに続けられます。ここでは、調理から保存までの進め方を順に見ていきます。
週末にまとめて調理する
作り置きは、時間の取りやすい週末にまとめて調理するのが基本です。平日は仕事や学業で余裕がないので、土日のうちに数品を仕込んでおけば、その週の食事の支度がぐっと楽になります。買い物から下ごしらえ、調理までを一つの流れで済ませると、切り替えの手間がかからず効率よく進みます。休みの日の午前中を1〜2時間あてるだけで、平日の何日分かのおかずが用意できます。
はじめから一週間分をすべて作ろうとすると、手間の多さに疲れて続きません。まずは3〜4品、平日の半分をまかなうくらいの量で十分です。慣れてきたら少しずつ品数を増やしていけば、負担なく作り置きの習慣が身につきます。休みの日にまとめて調理して、平日の自分の手間を先に減らしておいてください。
日持ちする料理を選ぶ
作り置きには、数日おいても傷みにくい日持ちする料理を選びます。しっかり火を通した煮物や炒め物、しっかり味をつけた常備菜は、冷蔵で数日は安心して食べられます。水分が少なく、味つけの濃いおかずほど傷みにくいので、作り置き向きです。逆に、汁気の多い料理や半熟の卵などは日持ちしないため、その日に食べる分だけにします。
生野菜のサラダや和え物、マヨネーズであえた料理は傷みやすく、作り置きには向きません。どうしても食べたいときは、下ゆでした野菜と調味料を別々に保存し、食べる直前に和えるようにします。作る前に「これは何日もつか」を一度考える習慣をつけると、傷ませて捨てる失敗が減ります。日持ちのする料理を選んで、安全に食べ切れる範囲で仕込んでください。
保存容器に小分けする
作った料理は、保存容器に一食分ずつ小分けにしておきます。小分けにすると、食べる分だけを取り出せて、残りに手をつけずに済むので衛生的です。冷蔵庫の中でも重ねやすく、何がどれだけ残っているかが一目で分かります。電子レンジ対応の容器を選んでおけば、そのまま温められて洗い物も増えません。
すべてを一つの大きな容器にまとめると、食べるたびに箸を入れることになり、そのぶん雑菌が入って傷みやすくなります。作った日にまとめて小分けし、透明な容器なら中身が見えて食べ忘れも防げます。容器にマスキングテープなどで作った日付を書いておくと、古いものから使う目安になります。一食分ずつ分けて、最後まで無駄なく食べ切ってみてください。
作り置きを安全に保存するコツ
作り置きは、保存の仕方を誤ると食べる前に傷んでしまいます。せっかく仕込んでも食べられなければ意味がないので、安全に保つコツを押さえておくことが欠かせません。ここでは、容器・冷蔵冷凍・期間の3つの面から保存のコツを見ていきます。
清潔な容器で保存する
作り置きは、清潔な容器に詰めて保存します。容器をよく洗って完全に乾かし、料理を詰めるときも乾いた清潔な箸やスプーンを使うことが欠かせません。水分や雑菌が残っていると、そこから傷みが早まってしまいます。プラスチックの容器はにおいや汚れが残りやすいので、気になるなら熱湯をかけたりガラス製のものを使ったりすると安心です。
詰める前に、料理をしっかり冷ましておくことも大切です。温かいまま蓋をすると容器の中に蒸気がこもり、水滴が雑菌の温床になります。粗熱が取れてから蓋をして、そのまま冷蔵庫へ入れます。使う箸も、味見に使ったものをそのまま入れるのは避けて、取り分け専用の乾いた箸を用意してください。清潔な容器と器具を徹底して、傷みの原因を作らないようにしましょう。
冷蔵と冷凍を使い分ける
保存は、食べるまでの期間で冷蔵と冷凍を使い分けます。2〜3日のうちに食べ切る分は冷蔵で、それより先に食べる分は冷凍に回すのが基本です。冷蔵ですぐ食べるものと、冷凍で先に取っておくものを、仕込んだ時点で分けておくと管理が楽になります。冷凍しておけば、日持ちの短い料理でも数週間は保存でき、食べたい日に解凍して使えます。
冷凍に向くのは、煮物やそぼろ、ゆでた野菜、下味をつけた肉などです。豆腐やこんにゃく、水分の多い生野菜は冷凍すると食感が変わるため向きません。冷凍するときも一食分ずつ小分けにし、平らにして凍らせると早く凍り、解凍もしやすくなります。食べる予定に合わせて冷蔵と冷凍を振り分け、作り置きを最後まで無駄なく使い切ってください。
早めに食べ切る期間を守る
作り置きは、安全に食べ切る期間を決めて守ることが欠かせません。冷蔵での保存はおおむね2〜3日を目安にし、それを過ぎそうなものは早めに冷凍へ回します。味つけの濃い煮物などはもう少しもちますが、日持ちを過信せず短めに見積もっておくほうが安全です。作った日を容器に書いておけば、どれから食べるべきかが一目で分かります。
作ってから日が経つと、見た目やにおいが変わらなくても中で傷んでいることがあります。少しでも味やにおいに違和感があれば、無理に食べずに処分してください。食べ切れないほど作りすぎないことも、傷ませないための大事なコツです。仕込む量は平日に食べ切れる範囲にとどめ、決めた期間内に早めに使い切るようにしましょう。
作り置きに向くおかず
作り置きには、日持ちして味も落ちにくい向いているおかずがあります。何を作るかをあらかじめ決めておくと、休みの日に迷わず取りかかれます。ここでは、定番として常備しやすいおかずを見ていきます。
煮物は味がしみて日持ちする
煮物は、作り置きの代表といえるおかずです。しっかり火を通してあり、味つけも濃いめなので傷みにくく、冷蔵で数日はおいしく食べられます。むしろ時間が経つほど具材に味がしみて、作りたてより翌日以降のほうがおいしく感じられることも少なくありません。一度に多めに作っても、味が落ちにくいので最後まで飽きずに食べ切れます。
筑前煮やひじきの煮物、切り干し大根、根菜の煮物などは、日持ちする作り置きの定番です。日持ちの短いものより冷凍にも向くので、多めに作って一部を冷凍しておくと便利です。乾物や根菜は常温で長く保存できるうえ価格も安定しているので、まとめ買いした食材を使い切る受け皿にもなります。作り置きの一品として、まずは好みの煮物を作ってみてください。
副菜を常備すると献立が楽になる
きんぴらやおひたし、酢の物といった副菜を数種類常備しておくと、毎日の献立を組むのがぐっと楽になります。主菜さえ用意すれば、あとは冷蔵庫から副菜を一品添えるだけで、栄養のバランスも彩りも整った食卓になります。献立を一から考える必要がなくなるので、疲れている日ほどこの常備菜のありがたさが分かります。
副菜がいくつかあれば、忙しい日も食事が寂しくならず、外食に流れる回数も減らせます。ほうれん草のおひたし、人参のきんぴら、大豆の煮物など、味つけの方向が違うものをそろえると使い回しがききます。作るのは、主菜を仕込むついでに空いたコンロで一品足す程度で十分です。日持ちする副菜を数種類作り置きして、平日の献立の悩みを先に減らしておいてください。
まとめ
一人暮らしの作り置きは、調理の時間をまとめて減らし、食材を使い切って食費を抑え、副菜で栄養のバランスも整えられます。進め方の基本は、時間の取りやすい週末に日持ちする料理をまとめて作り、保存容器に一食分ずつ小分けにしておくことです。
保存は、清潔な容器に詰め、粗熱を取ってから冷蔵庫へ入れ、食べるまでの期間で冷蔵と冷凍を使い分けると安全に食べ切れます。冷蔵は2〜3日を目安に、早めに使い切ることも欠かせません。煮物や副菜は日持ちして味も落ちにくく、常備しておくと平日の献立が楽になります。まずは休みの日に数品から、作り置きを始めてみてください。
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